[...] głowy (jedno do wyboru) -arnoldki -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/bokiem w górę z linkami wyciągu (jedno do wyboru) plecy (1 ćwiczenie/4 serie): -wznosy barków "szrugsy" nogi (4 ćwiczenia/3 serie): -przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)/wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) [...]
[...] Tych serii rozgrzewkowych nie ujmuje w poniższym planie, ale zawsze je robię (zazwyczaj wygląda to tak, że jak np. mam dzień PLECY+BICEPS, to przed każdym ćwiczeniem na plecy robię 2 serie rozgrzewkowe np. pierwsza seria bez żadnego ciężaru, druga z jakimś minimalnym, następnie dopiero seria robocza. I później rozpoczynam biceps, i tam już [...]
[...] - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3 s (12,10,8 progresja 3kg) Dół (7 serii) bo szrugusy na barki bardziej chyba idą niż na plecy - MARTWY CIĄG I SZRUGUSY po 4 s (12,10,10,8 progresja 5kg -) - no to analagicznie to robie jak z przysiadami i łydkami, robie martwy ciąg, jak skończe robie szrugusy, [...]
[...] (dodatkowym) wykonujemy 12 powt. podział treningów poszczególnych partii Nogi-czworogłowy/dwugłowy/całość Klatka-grubość/szerokość/góra Barki-akton przedni/boczny/tylny plecy-grubość/szerokość/góra biceps-skrócenie/wydłużenie/całość triceps-głowy długie/boczne i przyśrodkowe/całość Poniedziałek: 1.NOGI a)wykroki ze sztangą b)wyprosty na [...]
Witam prosiłbym o ocene mojego planu treningowego: PROGRAM TRENINGOWY TRENING OBWODOWY 6 TYGODNI PONIEDZIAŁEK I. ROZGRZEWKA: 10/15 MIN NA BIEŻNI LUB ROWERKU ROZCIĄGANIE MM. KTÓRE BĘDĄ OBCIĄŻANE PODCZAS TRENINGU. II. ĆWICZENIA PLECY: PODNOSZENIE SIĘ NA DRĄŻKU NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 2X12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA [...]
[...] ćwiczenia, mentalnie przygotowują się do jego wykonywania, życie albo śmierć. Same przysiady potrafią dodać 5 kg mięśni chuderlakowi w ciągu kilku miesięcy. Jeśli masz słabe plecy lub problem z kolanami, wyciskanie na suwnicy może być alternatywą, pozwoli Ci to na zwiększenie ciężarów, lecz pamiętaj aby nie poświęcić formy wykonywania dla kilku [...]
[...] czasie To raczej program dla sprawnych ludzi, najlepiej jeśli mają za sobą już starty na krótszych dystansach i co najmniej około roku biegania. 1x trening silowy gora (plecy, klata, barki): 1. podciąganie na maszynie clusters 5x5 2. push press 4x6 3. sciagnie drazka gornego do klatki 4x12 4. wyciskanie na plaskiej 4x8 5. wznosy bokiem MDS [...]
Witam Mam 16 lat wzrostu mam 176cm ważę około 66kg. Trenuję Muay Thai/kickboxing/K1-rules w klubie jednym klubie http://cse-sparta.pl/ Ułożyłem sobie plan na cały tydzień i chciałbym abyście go ocenili i podpowiedzieli co powinienem zmienić lub dodać. Oto Plan: PONIEDZIAŁEK: BICEPS: 1) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 3x30 2) [...]
[...] „unoszenie się" brzucha. 8:30 (10 godzin 30 minut do wyjścia) Trening sylwetki Zacznij go już teraz, a do wieczora wciąganie brzucha stanie się Twoim nawykiem. Wyprostuj plecy, wyciągnij szyję, głęboko wciągnij brzuch. Trudne? Wyobraź sobie, że jesteś ubrana w suknię z gorsetem. Po chwili „odepnij" w myślach jeden guzik w gorsecie, potem [...]
[...] robiłem po 4 serie pierwsze dwie po 10 powt, nastepne dwie po 8. Progresja jak dalo rade to co tydzień. Teraz chcę wykorzystać 4 dni w tygodniu, tylko że chciałbym aby plecy były koniecznie w sobotę, mam wtedy możliwość ćwiczenia ze starszym kumplem u niego ,ma trochę bogatszą siłkę, tzn. porządny drążek i wyciągi. Nie wiem dlatego też jak [...]
[...] się nie zakłócać regeneracji ćwicząc piątek, a później poniedziałek, gdyż odczuwam zbyt krótki odpoczynek i dyskomfort obolałych mięśni i stawów. Schemat to pon - klatka- plecy - barki- kaptur piąt- triceps-biceps- nogi Wyciskając staram się nie wychodzić poza zakres 5 powtórzeń ( nie licząc oczywiście serii rozgrzewkowych). Ciężar zwiększam [...]
[...] 6-8 Brak nóg, ale mam zamiar dodać je do treningu barków. W dni wolne od siłowego będzie brzuch+aeroby/HITT. I trening tricepsów zamieniam z bicepsem żeby nie łączyć np plecy+biceps. Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 78 Wzrost: 174 Cel treningowy: redukcja Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy Uprawiane inne sporty: 1xtydzień [...]
[...] później nabrałem trochę wiedzy i ułożyłem mojego pierwszego splita. Następnie modyfikowałem go zmieniając ćwiczenia, kolejnosc wykonywania itp... i tak co 2 miesiące. Na plecy standardowo ok. 14 serii, czworogłowe 12 serii, dwugłowe 4 serii, łydki 4 serie, klata 10-12 serii, barki 10-12 serii, biceps, triceps od 8-10. Próbowałem ćwiczyć i [...]
[...] na dobre. Obudziłam się z ogromnym bólem pleców i szyji, nie byłam w stanie ruszać ani głowa ani ręką. Fizjo stwierdził dyskopatie szyjną. Od tamtej pory cały czas bolą mnie plecy, zmienia się tylko miejsce, rodzaj i natężenie bólu, raz jest lepiej, raz gorzej. Mam bardzo spięte mięśnie, każda ogarnięta osoba która oglądała moje plecy komentowała [...]
Witam, od niedawna zacząłem brać kreatyne (jabłczan CM3) oraz białko serwatkowe. I moje pytanie jest proste czy będą jakieś efekty z poniższego planu ćwiczeń? Głównie chodzi mi o zwiększenie siły oraz masy. Plan ćwiczeń: Poniedziałek: Plecy -> Barki -> Biceps -> Łydki Wtorek: Kickboxing Środa: Klatka -> Triceps -> Uda -> Brzuch -> Przedramie [...]
Cześć. Rozpisałem sobie taki trening na najbliższy miesiąc . Cel to oczywiście masa . Ćwiczenia zostały dobrane pod kątem sprzętu jaki posiadamy na siłowni , oraz doświadczenia które ćwiczenia najlepiej na mnie działają/działały . Czy myślicie że coś powinienem zmienić , poprawić ? Czy ilość serii/ powtórzeń jest ok ? Trenuje jedna partie w [...]